Dicas de especialistas sobre os benefícios do microtreino e como começar em 20 segundos

Não tem tempo para trabalhar? Microtreinos podem ajudar a mudar isso.

Uma hora se aplica Exercício Pode parecer impossível encaixar-se no seu dia agitado, mas os defensores dos microtreinos dizem que eles oferecem uma maneira de fazer exercícios em períodos acessíveis.

Os microtreinos são “um compromisso relativamente pequeno de tempo e intensidade para uma recompensa relativamente grande”, explica Walter Gjerja, ex-atleta profissional, cofundador e diretor de bem-estar do aplicativo de fitness do Zing Coach.

O que são microexercícios?

Mini treinos ou exercício “lanche”, Micro-treinos envolvem pequenas rajadas de movimento realizadas várias vezes ao dia para resultar em um treino geral maior.

“Simplesmente, queremos ter 15 minutos ou mais no total e distribuir esses 15 minutos ao longo do dia”, diz Kjerja. “Há pesquisas substanciais mostrando que esses tipos de rajadas curtas, mas de alta intensidade, têm efeitos profundos em nossa fisiologia, nossa saúde e em todos os tipos de marcadores de condicionamento físico”.

Kjerja diz que os microtreinos podem ser divididos em duas categorias: treinos de 20 a 60 segundos ou sessões mais curtas, cerca de 3 a 7 minutos.

“Eles precisam durar mais de 20 segundos ou o desempenho será muito baixo, mas são uma curta explosão de movimentos e exercícios relativamente intensos”, explica ele. Por exemplo, isso pode parecer subir escadas correndo por 20 segundos ou correr sem sair do lugar por um minuto.

Se você pretende um microtreino, ela não aconselha ir mais do que 10 minutos, pois esse tempo “envolve um esforço mais sustentado”, explica.

Benefícios do micro treino

O primeiro – e mais óbvio – dos microexercícios é incorporar algum movimento ao seu dia.

Mesmo com apenas 3 a 7 minutos de sobra, diz ele, você pode fazer um “mini tour pelas três principais áreas do condicionamento físico”, que são cardiovascular, muscular e flexibilidade.

Por exemplo, você pode estruturar seu microtreino em dois minutos de flexões, agachamentos ou abdominais para aumentar a força, dois minutos de exercícios cardiovasculares como polichinelos e dois minutos de alongamento para mobilidade.

“Você obtém todos os aspectos importantes do condicionamento físico e do bem-estar instantaneamente em um período muito curto de tempo”, diz ele.

A pesquisa também apontou seus benefícios Alguns minutos Atividade intensa durante todo o dia.

A Estudo de observação Publicado no ano passado na JAMA Oncology, quatro a cinco minutos por dia de “atividade física vigorosa e ininterrupta – como caminhada rápida ou subir escadas por um a dois minutos – está associada a Um “risco de câncer significativamente menor” em comparação com aqueles que não realizavam tal atividade. Uma caminhada rápida – 5 minutos a cada meia hora – pode fazer muito bem à sua saúde ao longo do dia. Outra pesquisa mostra que

Outros benefícios dos microtreinos é que eles podem ser feitos praticamente em qualquer lugar, pois não requerem equipamento nem muito espaço, e podem ajudá-lo a construir para o longo prazo. Hábitos de exercício.

“Geralmente é mais eficaz começar com um pequeno compromisso do que mergulhar totalmente em uma (grande) atividade (ou) em uma academia”, explica Gjergja. “No momento em que você se sente confortável com alguns minutos administráveis ​​​​em sua casa ou escritório, de repente é muito fácil formar esse hábito.”

Dicas para iniciar micro-treinos

Incorpore na vida diária:

Seja sentado em sua mesa, fazendo tarefas domésticas ou assistindo TV (olá, Comerciais do Super Bowl!), o movimento pode ser incluído em sua rotina regular.

Por exemplo, se você reservar um minuto de cada hora do seu dia de trabalho para fazer flexões ou abdominais, poderá facilmente realizar centenas de repetições até o final do seu turno.

“É um treino muscular substancial, especialmente para quem não treina regularmente”, diz Zijerja. “Você fez isso sem qualquer compromisso.”

Durante a última aparição “CBS Manhã” Para discutir a saúde do coração, o correspondente médico-chefe da CBS News, Dr. John LaBook fala sobre uma maneira de “hackear” o seu dia.

“Se você vai trabalhar, que tal viajar 10 quarteirões antes do trabalho? Se for pegar o elevador até o 22º andar, desça sete andares e ande”, sugeriu. “Certifique-se de não dizer: 'Ok, agora tenho que fazer exercícios' – o exercício faz parte de como você vive sua vida.”

Configure o seu “menu” de exercícios:

Gjergja recomenda preparar um “cardápio de exercícios” que você possa fazer com segurança, meio ambiente e com as roupas que veste.

“Não improvise”, diz ele. “Teste se você consegue fazer este exercício e se é fisiologicamente confortável para você.”

Se quiser aumentar a intensidade dos microtreinos, você pode tentar movimentos mais fortes, como burpees, ou prender um par de halteres ou faixas elásticas para exercícios.