Dicas de exercícios: maneiras simples de reduzir a tensão muscular
Trabalhar em frente ao computador o dia todo deixa seus músculos tensos? Confira essas extensões.
Problema resolvido, USA TODAY
Se você já correu, pulou ou ouviu que tem uma boa postura, você dá crédito aos flexores do quadril. Por outro lado, problemas com dores musculares e imobilidade também estão frequentemente relacionados com problemas dentro deste grupo de músculos – problemas que geralmente podem ser evitados com exercícios comprovados de força e tonificação e técnicas de alongamento.
“Alongar os flexores do quadril pode ajudar a prevenir e aliviar dores musculares”, diz Lauren Fishman, MD, professora de medicina física e reabilitação na Universidade de Columbia. É importante usar a forma adequada ao alongar esses músculos, caso contrário você pode acabar fazendo mais mal do que bem.
Quais são os músculos do quadril?
O grupo de músculos flexores do quadril consiste em cinco músculos na parte frontal da coxa e na região da pelve. Esses músculos ajudam nos movimentos do quadril e das pernas e também “desempenham um papel importante tanto na força central quanto na estabilidade do quadril”, diz Trevor Delaney, PT, DPT, praticante certificado de coluna e diretor do programa de fisioterapia da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh. . Centro.
Esses cinco músculos incluem o iliopsoas, o metatarso, o psoas, o reto femoral e o sartório – cada um desempenhando funções diferentes que incluem força, equilíbrio e movimento. Na verdade, sem esses músculos flexores do quadril, você não seria capaz de levantar os joelhos em direção ao peito, dobrar o corpo para a frente na altura dos quadris ou mover-se facilmente. “Você usa esses músculos toda vez que anda”, diz Wanda Evans, fisioterapeuta da American Physical Therapy Association.
Quais são os benefícios da extensão do quadril?
Cuidar dos músculos flexores do quadril inclui evitar um estilo de vida sedentário e realizar exercícios de força, como elevação das pernas, agachamentos, estocadas ou levantamento terra. Participar de qualquer exercício ou esporte que utilize os músculos das pernas e coxas também pode ajudar. Também é importante evitar movimentos ou atividades irrestritas que possam puxar ou romper os flexores do quadril. Esses movimentos podem incluir chutes, corridas ou mudanças repentinas de direção durante a corrida. Monte Sinai.
Delaney diz que os músculos do quadril tensos ou tensos podem causar complicações como “má postura que causa dores na região lombar ou no pescoço”. Além de possíveis problemas no quadril, como “impacto do quadril, tendinite dos flexores do quadril ou alterações degenerativas na articulação do quadril”.
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Lesões musculares nesta área e flexores tensos do quadril muitas vezes podem ser evitados com exercícios de alongamento direcionados. “Certificar-se de manter esse grupo de músculos devidamente alongado pode ajudar a evitar todas essas condições”, diz Delaney. Alongar os flexores do quadril também pode melhorar o movimento e a função. “Alongar esses músculos ajudará a aumentar a altura, soltar as articulações e aumentar a amplitude de movimento”, diz Evans.
Como alongar os músculos do quadril:
Sabe-se que vários exercícios de alongamento visam e beneficiam os flexores do quadril. Alguns dos mais populares recomendados por especialistas incluem:
- Deite-se no chão sobre o lado esquerdo, com a perna esquerda estendida, enquanto dobra suavemente a perna direita na altura do joelho, atrás das costas, até poder apoiar a parte superior do tornozelo com a mão direita. Mantenha esta posição por um momento antes de mudar para o lado e perna opostos.
- Ajoelhe-se no chão com os dois joelhos antes de levantar a perna esquerda à sua frente em um ângulo de 90 graus, enquanto coloca o pé apoiado no chão de forma que fique ajoelhado apenas sobre o joelho direito. Mantenha o joelho abaixado e estenda o pé para trás enquanto desloca ligeiramente o peso da parte superior do corpo para a frente (mantendo as costas retas!) Até sentir um alongamento na frente da coxa e na coxa direita. Em seguida, troque as pernas e repita o exercício com o outro joelho.
- Deite-se de costas na beira de uma cama ou outra superfície elevada enquanto pendura uma perna sobre a borda e dobra a outra perna em sua direção, enquanto gentilmente alcança atrás do joelho para puxá-la em direção ao peito. Depois de manter essa posição por um momento, gire na cama para repetir o alongamento com a outra perna.
Ao realizar esses e outros alongamentos dos flexores do quadril, é importante “mantê-los como estão”. Alongamento confortável “Sem forçar nenhum movimento”, aconselha Delaney. E se os flexores tradicionais do quadril não são para você, Fishman diz que algumas posturas de ioga, como a ponte ou o camelo, também podem ser eficazes no alongamento desses músculos. “Apenas tome cuidado para não arquear as costas, mas use os glúteos e isquiotibiais.”
Também é importante lembrar que diferentes idades e tipos de corpo têm diferentes amplitudes de movimento e flexibilidade, portanto, alguns exercícios de extensão do quadril podem precisar ser personalizados caso a caso. “Discuta com seu fisioterapeuta se sentir dor ou inchaço em algum desses músculos antes do alongamento”, aconselha Evans. “Recomendo que você consulte um fisioterapeuta para discutir um programa individualizado para alongar esses músculos”.
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